タンパク質の取説＊タンパク質を上手にとってキレイになろう
最近モデルなどの食生活がinsta等のSNSで頻繁に発信されていますが、彼女たちの食事はナッツ、ササミなどの高タンパク質の食事が一般的みたいです。
また最近ではスーパーやコンビニなど身の回りでも低糖質・高タンパク質を歌った商品が多く発売されているように思えませんか？
今回はなぜ低糖質・高タンパク質食品が美意識の高い人たちの間で流行っているのかを突き止めようと思い記事にしました。
この記事の目次
タンパク質の役割とは
みなさん三大栄養素はご存知ですか？
三大栄養素とは
炭水化物…ごはん、パン、麺等
：エネルギー減になる。過剰摂取すると脂肪として体内に貯蓄される
タンパク質…肉、魚、卵等
：体内で分解されアミノ酸になる。アミノ酸は筋肉や血液など身体を作る元になる
脂肪…植物油、動物油等
：エネルギー源であるだけではなく細胞膜や脂溶性ビタミンを運ぶ役割がある。
糖質＝炭水化物と考えるひとも多いと思いますが
糖質は炭水化物から植物繊維を除いたものを示します。
タンパク質は身体を構成するためになくてはならないものです。
タンパク質が不足すると…
たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。
また、たんぱく質が不足すると筋力も低下し太りやすくなります。
肌や髪、爪もたんぱく質で構成されています。タンパク質が不足した状態では健康的なハリ・艶のある肌や髪を維持することは出来ません))
厚生労働省の「健康増進法に基づく日本人の食品摂取基準」によると、50歳以上の女性の場合、たんぱく質の1日あたりの推奨量”は50g。
同じく、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人が健康的な生活を送る上で最低限必要な1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1gと報告されています。
逆にタンパク質を過剰摂取してしまうと…
エネルギーに使われたり、脂肪に変わる可能性が高いようです。
ダイエット目的で高タンパク質生活をしている場合はくれぐれもタンパク質の過剰摂取には気をつけましょう。
高タンパク質食品
肉類（100g当たりのタンパク量）
１、鶏ササミ 23.0g
２、牛ひき肉 19.0g
３、ハム 16.5g
特に鶏ササミは100g当たり105kcalと大変ヘルシーな食材です。
魚類
１、鮭 22.3g
２、ぶり 21.4g
３、さば 20.7g
魚類は意外にも高タンパクな食材が多くあります。
また、魚に多く含まれるオメガ３は摂取することで血液中の中性脂肪を減らす効果が認められています。
その他
ヨーグルト 4.3g
春菊 2.3g
ナン 10.3g
意外にもナンのタンパク質含有量に驚きました。
その他にもヨーグルトや春菊はタンパク質量が豊富でした。
どうしても食事で1日の必要量のタンパク質が取れそうにないときはプロテインや高タンパク質製品などに頼るのも一つの手です。
…でもプロテインってぶっちゃけ飲みにくくないですか？
上手なプロテインの取り方
まずプロテインにも様ざまな種類があります。
一般的な子なタイプは
大豆を原料としたソイプロテイン
乳清を原料としたホエイプロテイン
の二つに分けられます。
現在は価格は少し張りますがクセが少なくビタミンやアミノ酸も豊富に含んでいるホエイプロテインの方が人気があるように感じます。
味に不安がある方は1回分の量にわけられた少量タイプも発売しています。こちらで一度ためしてから通常タイプを買うのはいかがでしょうか。
粉のプロテインて溶けにくい…
どうやらプロテインの溶かし方にはコツや方法があるようです。
この方法を守らないとダマができなかなか溶けません（経験済み）
１専用の容器を使う
コップなどでは物によるかもしれませんが、溶かしにくいです。
付属の容器や専用の容器を購入することをお勧めします。
２容器に先に水などの溶かす飲み物を入れておくこと、それからプロテインを入れる。←重要です。ここを逆にするとなかなか溶けません（でした）
３お湯など温かい飲み物で溶かさない。
温かい飲み物の方がプロテインが溶けやすいように思えますが、タンパク質の塊であるプロテインは繊細です。せっかくのタンパク質が変性してしまうため常温以上の飲み物に混ぜるのは危険です。
オススメの取り方
朝食後の一杯または忙しい時の朝食に置き換え…
プロテインは溶かすだけで簡単に摂取できます。満腹感もあるため空腹解消に役立ちます。
間食のお菓子がわりに…
食事だけでは補えないタンパク質を摂取できます。
運動直後に…
こちらトレーニングをしている方には王道の摂取方法ですね。プロテインは素早く消化割れるため、運動でエネルギーとして使われたアミノ酸をプロテインで補充しましょう。
プロテインは続けることが重要です。
まずは自分にあったプロテインを探しましょう！
記者がオススメの高プロテイン食品
・オイコス
プレーン味タンパク質量 11.9g
高タンパク質のギリシャヨーグルト。
とりあえず美味しいです。くどくないチーズケーキのような風味。まだギリシャヨーグルトを食べたことがない人は一度口にしてみてください。
引用・参考
